我們每天需要攝取多種食物來維持均衡的營養(yǎng)，其中非常重要的一種物質是蛋白質。蛋白質（Proteins）這個名詞第一次出現(xiàn)是在150多年前的希臘，意思就是“非常重要”(of prime importance)。既然蛋白質這么重要，大家有沒有想過為什么機體需要蛋白質？有沒有擔憂過自己的飲食里會不會缺少蛋白質？每天的蛋白質要怎么吃才好呢？帶著這些問題我們一起來走近這個“非常重要”。

為什么蛋白質非常重要？

蛋白質是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，其中8種（嬰幼兒為9種）為人體無法自身合成，必需從食物中獲得，也稱為“必需氨基酸”。

體中的每個器官、每塊骨骼、每塊肌肉、每條神經(jīng)、每寸肌膚、每根頭發(fā)、每個細胞都是由蛋白質組成。機體能對病毒、細菌有抵抗作用，也是多虧了有蛋白質的存在。蛋白質大約占人體重量的18%~20%。

蛋白質有哪些生理功能？

1、運動能力的提供：人體的蛋白質大約有40%是存在于肌肉組織中的，這些肌蛋白決定了機體運動的能力。

2、機體結構的塑造：結構蛋白賦予骨骼、牙齒、皮膚、肌腱、軟骨、血液和其他組織的形狀和力量。

3、抗體的構建: 人的抗體包括免疫球蛋白、白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞等。每7天更新一次，在蛋白質充足的情況下，人的免疫系統(tǒng)就會很強，也就不容易生病，更不容易患絕癥。其實要患絕癥也不是那么容易的，因為人體的免疫系統(tǒng)會頑強地抵抗；當然，如果免疫系統(tǒng)不夠強大，外源病毒、細菌就容易入侵人體從而患病了。

4、組織修復：人體的細胞、組織是會代謝更新的。比如，一般人的皮膚每28天會更新一次，皮膚分細胞從最下層基底層開始不斷往上增長，不停堆積，長成角質層需要的時間是14天，成為角質層后到脫落的時間也是14天。但是如果這個過程中蛋白質缺乏，細胞組織不能及時的分化代謝，就會使皮膚變得暗黃、無光澤。

5、凝血功能：當組織受傷的時候，特殊的血蛋白會發(fā)揮凝血功能，從而阻斷流血和促進傷口愈合。

6、酶的催化：蛋白質是構成人體各種催化酶的主要成分。人體有幾千種酶，每一種酶都具有特定的催化反應的功能。如果因為蛋白質的攝入不足而減緩了酶的合成，就會影響食物的消化、吸收和身體的新陳代謝。

7、激素的調節(jié)：體內的很多激素合成都必需要有蛋白質的小分子氨基酸的參與。比如控制血糖的胰島素就是一種蛋白質類激素，它是含有51個氨基酸的蛋白質。

8、載體的運輸：蛋白質類似運輸車，它可以把磷脂、維生素、礦物質、氧氣等運輸?shù)缴眢w各個所需要的位置。

9、電解質的平衡：蛋白質可以吸水并且把水分鎖在細胞或者血管里，防止水分在體內過分的自由流動。如果水分溜到了不該去的部位，那個部位就會產(chǎn)生水腫了。

10、酸堿平衡的維系：人體必需維持在一定的酸堿度內，血蛋白給血液中酸堿平衡的維系起到了重要的緩沖作用。

11、提供能量：一般來說供能是碳水化合物或者脂肪的任務，但是當他們供能不足的時候，蛋白質會自身分解而向人體供能，從而保證人體的正常生理活動。

每天應該攝入多少蛋白質？

蛋白質每天的攝入量應該占總熱量的10~20%。具體來說，根據(jù)美國膳食指南的推薦，健康成年人每千克體重需要0.8g的蛋白質。也就是說一個60kg的人，他每天需要吃48g的蛋白質。而在我國的膳食指南中普遍推薦每千克體重需要1~1.2g，這可能跟人種之間的差異有關。事實上，蛋白質的需求也是要具體情況具體分析，如果是腎病患者，蛋白質的攝入要減20%的量；如果是增肌健身的，蛋白質攝入量要增加40%。

每天的蛋白質要怎么吃？

根據(jù)美國膳食推薦，成人每天需要吃總共5-6.5盎司（140~185g）的瘦肉、禽肉（去皮）、魚肉、豆類、蛋類、堅果、或者種子等。同時每天要喝3杯牛奶、酸奶或者豆奶等。還需要吃不同種類的食物，從而獲得少量多樣化的蛋白質來源。我國居民膳食指南中建議，一個健康的成年人，每天攝入肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉以及動物內臟等50~75g，魚類75~100g，蛋類半個或1個，牛奶或酸奶300~360g,大豆30~50g，有條件的也可以吃5~10g堅果，替代相應量的大豆類。 

蛋白質攝入量過少的危害

如果是嬰幼兒、青少年蛋白質攝入不足，會嚴重影響身體和智商的發(fā)育；如果是成年人蛋白質攝入不足，常常會伴有掉頭發(fā)、無精打采或容易感冒的癥狀。 

蛋白質攝入量過多的危害

蛋白質攝入過量（長期攝入蛋白質（大于總熱量的35%））會增加肝腎臟的負擔，會造成腸內毒素的堆積，也會降低骨密度，從而引起骨質疏松。 

Q&A

Q    想練肌肉一定要補充蛋白質嗎？

訓練可以刺激基因表達出支持運動所需要的肌肉，適時的蛋白質補充可以更進一步的刺激肌肉的生長。所以一定程度上來說，要練肌肉的話，是要補充蛋白質的，而且一定要適時（運動后馬上補充是最好的）。 

Q    吃膠原蛋白一定就可以補充膠原蛋白嗎？

膠原蛋白使韌帶有張力，使皮膚保持彈性，而膠原蛋白的老化，就是使皮膚出現(xiàn)皺紋的罪魁禍首。本質上說，膠原蛋白是蛋白質，吃進去以后會被機體分解成氨基酸，氨基酸在體內會根據(jù)身體各個臟器、組織的需要而重新分配。因此，一部分會被燃燒成能量和廢物，一部分會留下成為氨基酸池，也有一部分會重新被合成為人體中的蛋白質（但是蛋白質很多種類，膠原蛋白只是其中一種，這里有多少可以重新變成回膠原蛋白，醫(yī)學上尚有爭議，但是總體來說，一定是很少很少的）。 

營養(yǎng)師提示：

營養(yǎng)健康講究的是均衡，蛋白質非常重要，但是也不是攝入越多越好。我們需要的是足量的蛋白質，而不是過量的蛋白質。任何再好的東西都是適量最好，過猶而不及。

來源：臨床營養(yǎng)網(wǎng)

作者：美國路易斯安娜州立大學醫(yī)學中心在讀博士 素無塵